Teretana

Poštovani, Bodybuilderi, dizači tegova, sportisti, koji rade na svom izgledu, snazi mogu imati velike koristi od povećane nemasne telesne mase u obliku mišića. Bodybuilderima je to cilj sporta. Ukupna mišićna masa i snaga može koristiti sportistima na mnogo načina zavisno od njihove specifičnosti sporta, položaja i potrebama. Stoga je sportistima važno utvrditi koji je optimalan unos proteina da bi podržali te potrebe. Međutim, mnogo se raspravlja o temi unosa proteina i često je fokus većine preporuka za proteine da on bude u skladu s minimalnim prehrambenim potrebama, protiv onih koji omogućuju unos koji će rezultirati optimalnim radom ili rastom mišića. Pitanje sigurnosti takođe je važno budući da je rasprostranjena tvrdnja da prekomerni unosi proteina mogu biti štetni za kosti, bubrege i zdravlje jetre i da mogu uzrokovati dehidraciju. U pregledu 41 studije koje su proučavale štetne efekte visoko proteinskih dijeta na sportiste, zabježeno je da kratkoročni unosi proteina od 2.8g/kg nisu oštetili funkcije bubrega (Maninen, 2004). U još opsežnijem pregledu 111 studija, posebno se fokusirajući na unos proteina i funkciju bubrega, otkriveno je da sportisti koji su uobičajeno konzumirali preko 2.0g/kg proteina nisu pokazivali znakove oštećenja bubrežnih funkcija (Martin et al, 2005). Još jedan pregled koji je ispitivao sigurnost unosa proteina za sportiste, istaknuo je da se nije mogla naći veza između unosa proteina i srčanih bolesti (samo između prekomernog unosa masnoća i srčanih bolesti). U suštini, otkriveno je da su visoki unosi proteina, kada su se kontrolirale masnoće, čak smanjili rizik ishemičnog srčanog udara. Zaključeno je da nije pronađena nikakva veza između visokog unosa proteina i lošeg zdravlja bubrega. U stvari, barem je jedna studija pokazala poboljšanje funkcije bubrega među sportistima koji su konzumirali visokoproteinske dijete. Postoje istraživanja koja su pokazala da je unos proteina od 150g imao isti efekat na ravnotežu kalcijuma kao unos od 50g, suprotno mišljenju da visoki unosi proteina uzrokuju crpljenje kalcijuma. Na kraju, zabelženo je da bodybuilderi koji uobičajeno konzumiraju više proteina od sportista, koji uobičajeno konzumiraju više proteina od nesportisa, nisu imali povećanje izlučivanja kalcijuma. Jasno je da optimalni unos proteina premašuje neke od preporuka – prema jednoj studiji unos proteina od 2.1g/kg pruža vrhunski dobitak mišićne mase (Tipton i sur, 2004). Poznato je takođe da čak u vrlo blagom kalorijskom deficitu (~ 100 kcals) dok se bavite visoko intenzivnim aktivnostima, gornje nivoe preporučenog unosa proteina za sportiste (2.0g/kg) nisu uvek dovoljne za održavanje ravnoteže ugljendioksida (Manninen 2004 ). Takođe znamo da je sadašnji nivo gornje preporuke teška s obzirom na mišićno održavanje, u uporedjivanju s rezultatima na dijeti, čak i ako je kalorijski deficit blaži. Na kraju, dokazano je da unos i do 3.0g/kg (ili 40% kalorija) nema značajne zdravstvene rizike (Tipton i sur, 2004). Dakle, ne samo da su trenutne preporuke nedovoljne za dizače tegova i nisu dovoljne za održavanje mišićne mase na dijeti, ali čini se da od povećanog unosa nema rizika. Iako je istina da visoki unos proteina može biti više koristan i s manje rizika nego što se mislilo, bilo bi neodgovorno od mene da ne ukažem na neke probleme. Pre svega, dokazano je da ako nema dovoljno ugljenohidrata, izvođenje vežbi je otežano, telo pati. Stoga nije optimalno preporučiti takav visok unos proteina uz neadekvatni unos ugljenohidrata što dovodi do lošeg treninga i umanjenog trening podsticaja za rast. To bi pobilo celu poentu «više proteina» na prvom mestu. U stvari, ako je unos ugljenohidrata prenizak nije bitno koliko proteina jedete, može se dogoditi da počnete gubiti mišićno tkivo. Ugljenohidrati su jednako važni (ako ne i više) za rast mišića, održavanje mišićne mase i performansi u odnosu na proteine. Dakle, iako bi mnogi sportaši trebali konzumirati više proteina nego što unose, oni ih ne bi trebali konzumirati na račun smanjenja prehrane ugljenohidratima. Nemojte u potpunosti izbaciti niti jedan makronutrijent, trebamo ih sve za optimalnu prehranu i rast mišića. Takođe je vredno istaknuti da dehidracija nije obrađena, ali visoki unos proteina ima efekt diuretika. Svaki sportista koji odabere da učestvuje u visoko proteinskoj dijeti treba obratiti posebnu pažnju na odgovarajuću hidrataciju, ali kod vrhunskih sportaša i bodybuildera taj je deo već dobro pokriven. Vrlo je važno da se hidrirate pre, za vreme i nakon treninga i da često mokrite. Da zaključimo, sportisti koji žele povećati mišićnu masu i performanse unos viši od 2g/kg i koncentracija na proteine u obroku (obroci u razmaku od 4 do 6 sati) je sigurna i optimalna strategija. No, pre nego što povećate unos proteina morate biti sigurni da nemate zdravstvenih problema (npr. smanjena funkcija bubrega) i da zadovoljavate dnevne potrebe unosa kalorija, ugljenohidrata i tečnosti. Zapamtite, ravnoteža je ključna i protein je samo deo jednačine. Srdačan pozdrav Dr Simona